新手減醣2+5原則
2023-09-05
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減醣≠節食?調整體態不殘酷!
拋開複雜的計算方式,初期先從「調整澱粉攝取量」、「以原型澱粉取代精緻澱粉」2個方向著手即可, 再依照底下這5大飲食重點,就能輕鬆開始進行減醣飲食!
1. 不需複雜計算熱量
將澱粉減半, 三餐主食的白飯、麵包、陽春麵等都是澱粉類食物,外食的時候有兩個原則,一個是選擇粗食澱粉,如:糙米飯、紫米飯等,沒有的話就找澱粉含量較少的餐點或是將份量減半,就能輕鬆減少醣類的攝取。
2. 選擇好的蛋白質食物
肉類、魚類的碳水化合物含量都很低,好的蛋白質食物,搭配低碳且富含食物纖維的蔬菜,就是很好的減醣菜單了!
3. 搭配優質油脂食用
一般在減重的時候,大家都會覺得不該吃油脂料理,但減少碳水化合物時,也要攝取足夠的熱量,以免變成極低熱量的飲食,所以適度選擇具有油脂的肉類是可被允許的!除了油脂豐富的料理之外,建議大家平時也可以攝取好油,MCT油、亞麻仁籽油、紫蘇油、橄欖油與酪梨油都是優質的油脂,若能搭配菜餚中食用,能補足熱量,避免因極低熱量所造成的身體負擔。
4. 嚴禁攝取大量含砂糖的食物
進行減醣飲食,除了醣類攝取要減少之外,更要避免「糖」類食物,尤其嚴禁將含有大量砂糖的甜點當作宵夜,如果睡前覺得餓,可以挑選蛋白質類的食物,像是水煮蛋、無糖豆漿等適量補充。
5. 充分攝取蔬菜、多喝水
許多人少吃碳水化合物,但連蔬菜都省了,這樣一來纖維攝取量隨之減少,很容易導致便祕,也提高因為吃較多紅肉的腸道健康風險,而且蔬菜含有豐富的鉀離子,少吃蔬菜也會提高心血管疾病的問題,因此建議大家多吃蔬菜,像是葉菜類、花菜、海藻等都可以,每天補充至少2000cc以上的水分也非常重要。