早餐店、便利商店

有沒有方便又健康的減醣食物呢？

鼓勵自己下廚的原因是因為能確切掌控食物和調味內容，但是有時候忙碌很難有時間料理或是租屋族、上班族、學生...等等本身只能選擇外食者，下列這些項目可以提供給您參考：

減醣早餐：

便利商店：無糖豆漿、沙拉、御飯糰(煮熟後又冷卻的老化澱粉，含有較多的「抗性澱粉」)、優格、三明治(可以挑選雞肉、鮪魚這類白肉，選有搭配蔬菜)、關東煮(白蘿蔔、其它蔬菜)、地瓜、茶葉蛋、茶碗蒸、溏心蛋、水煮或蔬肥雞胸肉等都是不錯的選擇。

早餐店：除了少吃澱粉類（炒麵、傳統飯糰、麵線糊、蔥抓餅）之外，還要注意避開高糖份飲料、油炸物（雞腿排、雞塊、油條）或加工食品（熱狗、香腸、培根）等。

減醣午餐、晚餐：

健康餐、能自行搭配菜的(小吃店、自助餐、滷味、鹽水雞)、火鍋店(不吃火鍋料)等都可以，醬汁少量或不使用，避免一般份量的便當、丼飯、麵食這類高醣食物多的類型；另外早餐、午餐盡量吃飽，晚餐就可以減少份量，睡前也盡可能不要吃宵夜， 若睡前覺得餓可以吃顆水煮蛋或喝杯無糖豆漿。

外食搭配菜色的基礎跟自己料理相同，都是先著重蔬菜和蛋白質後，再搭配其他食物。目測方式為蔬菜大約是兩個手掌、魚肉或海鮮蛋、豆腐類為一個手掌攤平的分量，然後可以選擇少量的澱粉及清湯；糖醋或濃郁醬料、芶芡的食物，減醣時要盡量少吃。

澱粉和水果的醣分雖然比蔬菜、肉類高出許多，但在每天攝取的營養中還是必需的，與其壓抑著不吃，不如學習如何聰明攝取，時常變換著吃能讓減重生活不乏味也才能持續喔！ 

建議進食順序是蛋白質→吃蔬菜→最後才吃澱粉，這樣會較有飽足感，也不會讓血糖上升過快。

嘴饞時或餐後容易感到肌餓時可以少量攝取起司、堅果類、黑巧克力(75％以上 ) 。有時嘴饞並不是真的餓，剛開始減醣的人身體已習慣高醣飲食，飢餓素會照舊上升，可先以小口方式喝一杯水讓胃有飽足感，同時檢視一下是否在上一餐的油脂跟蛋白質的量攝取不足！

需要留意的是，雖然降低了澱粉（碳水化合物）的攝取量，但身體本身還是需要好的油質。